VUELTA A LA CALMA

¿Por qué es necesario enfriar después de una sesión de entrenamiento en el agua? 
Necesitamos enfriar o volver a la cama después de la sesión de entrenamiento principal para que todos los sistemas orgánicos vuelvan a sus estado previo al ejercicio. Por lo tanto, es esencial dedicar un tiempo adecuado para el enfriamiento. 


¿Cómo debe estructurarse el enfriamiento para una sesión en el agua?

1. Ejercicios de enfriamiento/descenso del pulso.
2. Estiramientos post sesión de entrenamiento: de mantenimiento y de desarrollo. Éstos pueden ser algunos:  

• Estiramiento de la cara posterior del muslo. Estira y elonga los músculos de la pierna y también los músculos de las nalgas. Comenzar con un rango de movimiento pequeño sin levantar la pierna demasiado, y progresar levantando la pierna más arriba. 
• Estiramiento de la cara anterior del muslo. Estira los cuádriceps; si las caderas se basculan hacia delante, se estirarán también los psoas ilíacos. 
• Estiramiento de la pantorrilla. Estira los gemelos y sóleo de la cara posterior de la pierna, sujetándose a la pared de la piscina con ambas manos.
• Estiramiento de la cara interna del muslo. Equilibrarse sobre una pierna permitiendo a la otra pierna elevarse y flotar hacia el costado del cuerpo. 
• Estiramiento lateral. Elonga los músculos laterales del abdomen y de la espalda. Centrarse en llevar el peso hacia arriba, y estirar hasta un punto en el que se sienta una tensión media en los costados del tronco. 
• Estiramiento de la cara posterior del brazo. Estira el tríceps de la cara posterior del brazo. Adoptar una posición de pies ligeramente separados. Comenzar con la mano sobre el hombro; llevar ligeramente hacia atrás utilizando el otro brazo. 
• Estiramiento del pecho y del centro de la espalda. 

1. Relajación.  Debe estar acompañado de una serie de ejercicios de relajación para devolver el pulso y bajar gradualmente el latido cardíaco al nivel previo: pueden ser individuales, la persona queda haciendo el muerto ayudándose de una tabla; con un compañero, éste soportará el peso del otro colocando una mano entre los omóplatos y la otra en la base de la región lumbar; o en grupo, pondrán los brazos en círculo, y cada segunda persona se tumbará y flotará. 
2. Removilización. Utilizar ejercicios de rango de movimiento mayor que requieran unas palancas más largas para arrastrar el agua. Esto ayudará a mantener el calentamiento. 

CALENTAMIENTO

¿ Cómo debe estructurarse el calentamiento para una sesión de entrenamiento en el agua?
Debe estructurarse en tres fases:
        -Ejercicios de movilidad y elevación del pulso (calentamiento general).
        -Estiramientos cortos.
        -Recalentamiento (calentamiento específico).

EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO:

1. Figuras en ocho. Adoptar una posición de los pies ligeramente separados. Rotar el brazo desde el hombro, hacia el centro del cuerpo y de nuevo hacia afuera. Este ejercicio movilizará los hombros, codos y muñecas. Si el movimiento se hace progresivamente mayor también ayudará al calentamiento de los músculos. 
2. Giros laterales. Adoptar una posición de los pies ligeramente separados. Utilizar ambos brazos para empujar el agua alrededor de un lado del cuerpo y, a continuación, volver al otro lado. Este ejercicio movilizará la columna torácica, hombros y codos. Mantener las caderas y rodillas dirigidas hacia delante y los codos ligeramente flexionados.
3. Saltos con talones a nalgas. Movilizará la articulación de la rodilla y, potencialmente, pero en una extensión menor, la del tobillo. Adoptar una posición en la que los pies estén separados a la misma distancia que las caderas y comenzar trotando y dando patadas contra las nalgas, alternando los talones.
4. Paso adelante y atrás. Ayuda principalmente a elevar el pulso y calentar los músculos. Utilizar los brazos en posición a las piernas.
5. Sentadillas laterales empujando el agua. Este ejercicio ayuda principalmente a la elevación del pulso y al calentamiento de los músculos. Si se da una zancada amplia en el movimiento de sentadilla habrá algunos beneficios de movilidad para la cadera. Adoptar una posición en la que los pies estén separados a la misma distancia que las caderas. Comenzar dando un paso amplio y separando las piernas en sentadilla, al mismo tiempo que se empuja el agua hacia de la dirección de desplazamiento deseada. Ésto ayudará al movimiento a través del agua.
6. Pala acuática. Ayuda a elevar el pulso y el calentamiento de los músculos. Adoptar una posición en la que los pies estén a la misma distancia que las caderas. Dar un paso en diagonal hacia la esquina derecha de la piscina. Empujar el agua hacia fuera de la dirección de desplazamiento, y arrastrar  la pierna a través del agua. Repetir, dando un paso diagonal hacia la esquina izquierda de la piscina.
7. Patadas con desplazamiento. Ayuda a elevar el pulso y al calentamiento de los músculos. Adoptar una posición en la que los pies estén separados a la misma distancia que las caderas. Saltar sobre la pierna derecha y, al mismo tiempo, dar una patada al agua hacia delante con la izquierda de manera alterna. Cuando se dan las patadas hacia delante debe producirse una acción de desplazamiento hacia atrás.
8. Trote con elevación de rodillas. Este ejercicio movilizará la articulación de la cadera y, en menor medida la del tobillo. Adoptar una posición en la que los pies estén a la misma distancia que las caderas. Comenzar trotando elevando la rodilla hacia la superficie del agua. Asegurarse de que los talones bajan al suelo.

Si todos estos ejercicios se realizan a una intensidad mayor, pueden utilizarse en la sesión de entrenamiento principal para mejorar la puesta en forma cardiovascular.

INTRODUCCION

Durante siglos, el agua ha supuesto un medio para el deporte y la recreación de diferentes civilizaciones. Esta bien documentado que los antiguos griegos y romanos utilizaban el agua para múltiples propósitos. Algunos de éstos eran ayudar a aliviar la fatiga y el ánimo bajo, favorecer la higiene e incrementar la sensación general de bienestar.
En la sociedad moderna, los fisioterapeutas levan muchos años empleando el agua como ayuda para sus tratamientos de rehabilitación de lesiones y otras patologías médicas. Sin embargo es más reciente cuando los profesionales del ejercicio y la puesta en forma han adoptado el agua como medio alternativo para desarrollar programas de mejora de la forma física y la salud. Por supuesto, se dispone de un amplio abanico de programas de ejercicios desarrollados en el agua. Éstos son apropiados para mucha gente con capacidades y necesidades diferentes.
Ejercitarse en el agua crea una experiencia física totalmente distinta para el cuerpo comparado con el medio terrestre. Esto es debido a que el agua tiene unas propiedades físicas únicas que afectan al organismo; las cuales no solo tienen un efecto determinado sobre los sistemas biológicos, si no también sobre cómo el cuerpo se mueve y los potenciales beneficios de entrenamiento que pueden obtenerse. No es seguro ni efectivo transferir directamente al medio acuático nuestras tradicionales sesiones de entrenamiento en tierra firme. Todos los entrenadores que utilicen el agua como un medio de entrenamiento deben tener unos conocimientos básicos: Anatomía y fisiología del cuerpo humano, propiedades del agua, ejercicios seguros y efectivos y estructuras de las sesiones, capacidad, necesidades y requerimiento de los pacientes...